Mitos sobre las agujetas

Mitos sobre las agujetas

Quien no ha escuchado la frase “agua con azúcar después de entrenar, para no tener agujetas”. 

Hoy en día aún hay gente que lo cree, voy a intentar esclarecer el porqué es un mito y la ingesta de ello no nos ayudará a la mejora.

¿Que son las agujetas?

Las comúnmente conocidas como agujetas o técnicamente  DOMS por sus siglas en inglés (Delayed onset muscle soreness) hacen referencia al dolor muscular difuso, que aparece tras el ejercicio físico, aumentando hasta alcanzar su pico entre 24 y 78 horas.

La primera referencia de DOMS fue la de Theodore Hough en 1902. Hough afirmó que cuando un músculo esquelético no entrenado realizaba ejercicio, a menudo producía molestias que no se manifestaban hasta 8-10 h después del ejercicio y concluyó que esto no podía atribuirse únicamente a la fatiga.

Aunque se han sugerido varios factores incluyendo ácido láctico, daño del tejido conectivo que rodea a los músculos, temperatura muscular, espasmos musculares, respuestas inflamatorias, radicales libres y óxidos nítricos para causar DOMS, no hay una explicación clara.

Varios estudios han sugerido que el DOMS es desencadenado por una secuencia de varios cambios bioquímicos después de daño muscular en lugar de un solo evento de daño.

Recientemente se ha asociado con el factor de crecimiento nervioso (NGF). Se sabe que el NGF aumenta las respuestas al dolor y el NGF secretado por las respuestas inflamatorias puede estimular los nociceptores (receptores de dolor). La movilización de neutrófilos y la migración después del ejercicio pueden estar implicados en el daño muscular y en los procesos inflamatorios.

DOMS aparece tanto en atletas de elite como en principiantes. Los síntomas pueden ir desde la sensibilidad muscular hasta el dolor debilitante severo. Los mecanismos, las estrategias de tratamiento y el impacto en el rendimiento atlético siguen siendo inciertos. DOMS es más frecuente al comienzo de la temporada deportiva cuando los atletas están regresando a la formación después de un período de actividad reducida. También es común cuando los atletas se introducen por primera vez a ciertos tipos de actividades independientemente de la época del año. Las actividades excéntricas inducen micro-lesión a una mayor frecuencia y gravedad que otros tipos de acciones musculares. La intensidad y la duración del ejercicio también son factores importantes en el inicio del DOMS.

“Agua y azúcar” ¿Por qué?

El motivo por el que era habitual el consumo de agua con azúcar cuando aparecían las agujetas era debido a su relación con la cristalización del ácido láctico en el músculo, de manera que se pensaba que tomar agua con azúcar ayudaba a reducir el ácido láctico y que este se cristalizara en los músculos tras la práctica de ejercicio físico más o menos intenso. Hoy en día se sabe que no es así.

Estudios recientes han demostrado que no hay mejora de DOMS en un consumo previo, ni post ejercicio. A pesar del papel vital de la glucosa como combustible metabólico, la alteración de dos días en el estado de CHO antes del ejercicio no tuvo ningún efecto sobre el DOMS, la función muscular o la producción de ROS

Intervenciones nutricionales

Muchos estudios han examinado el efecto de la cafeína, el ácido graso omega-3, la taurina y el polifenol, estan estrechamente relacionados con la respuesta inflamatoria y la capacidad antioxidante para reducir DOMS aunque se requiere de una mayor verificación,  teniendo en cuenta la dosis utilizada, el período de ingestión y los marcadores a medir para identificar las hipótesis pueden afectar los resultados.

Algunos consejos

La mejor manera de evitar la presencia de “agujetas” es la prevención; para ello es fundamental un buen programa de entrenamiento (más no es mejor).

Una manera de disminuir el dolor secundario a las agujetas es la repetición del mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, incluso realizando el movimiento que provoca la lesión, pero sin carga.

Fuentes

1. Armstrong RB. Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci Sports Exerc. 1990;22:429–435.

2. Close GL, Ashton T, McArdle A, MacLaren DP. The emerging role of free radicals in delayed onset muscle soreness and contraction-induced muscle injury. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2005;142:257–266.

3. Radak Z, Naito H, Taylor AW, Goto S. Nitric oxide: is it the cause of muscle soreness? Nitric Oxide. 2012;26:89–94.

4. Nie H, Madeleine P, Arendt-Nielsen L, Graven-Nielsen T. Temporal summation of pressure pain during muscle hyperalgesia evoked by nerve growth factor and eccentric contractions. Eur J Pain. 2009;13:704–710.

5. Trombold JR, Barnes JN, Critchley L, Coyle EF. Ellagitannin consumption improves strength recovery 2–3 d after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:493–498.

6. Jooyoung Kim and Joohyung Lee (2014) A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. J Exerc Rehabil (6): 349–356.

7. J C. Duró Pujol (2000) Contracturas, calambres y agujetas. Med Integr 2000;36:125-8.

8. G L Close, T Ashton, T Cable, D Doran, C Noyes, F McArdle, D P M MacLaren (2005)  Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage. Br J Sports Med 2005; 39:948–953.

Otras publicaciones de interés:

https://www.hfesaludintegral.com/composicion-corporal-rendimiento/

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